第一点：干饭顺序

建议平时先吃蔬菜、喝素汤，再吃肉，最后吃主食。

油脂含量高的荤食，不仅能满足口腹之欲，也能使心情愉悦，但十分容易失去控制，从而导致热量超标、体重上涨。

【资料图】

先吃荤菜填饱肚子，胃里就没有太大余地给蔬菜，而蔬菜吃得不够，会导致膳食纤维摄入量缺乏，给肠道有害菌繁殖和肥胖相关代谢疾病发生提供“温床”。

此外，不少人还习惯先吃米饭、面条等精加工主食，这些主食因容易被消化，会快速将淀粉分解为葡萄糖，造成血糖迅速回升，最终也会变成脂肪。

第二点：烹饪方式

建议多蒸煮、凉拌，煎炒为点缀，避免油炸；少吃火锅，做菜尽量少放油、盐、糖。

肉眼可见的脂肪摄入，就是炒菜的油。《中国居民膳食指南》中推荐：每人每日食用油的摄入量为25~30克。减重者宜控制在20克左右，相当于平时喝汤用的小白瓷勺两勺的量。

“看不见”的油，包括大鱼大肉等硬菜中的油脂，以及坚果等零食。因此，这些食物需要尽量避免。

第三点：热量分配

建议早餐吃得好，中餐七分饱，晚餐吃得少。

餐食的丰盛程度和热量摄入建议：中餐>早餐>晚餐。

第四点：控制总量

每一顿餐都需要控制好做菜的数量，量出为入，每种菜尽量少烧，不做吃剩饭剩菜的“垃圾桶”。

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